Bạn đang có nhu cần tư vấn mở phòng tập gym
  1. Diễn đàn yêu thích thể dục thể hình, chỉ post bài đúng chuyên ngành, khác chuyên ngành vui lòng chọn diễn đàn khác, xin cảm ơn.
    Dismiss Notice
  2. Hệ thống diễn đàn chúng tôi đã tôi ưu chuẩn SEO, bạn muốn web top google hãy tham gia cùng chúng tôi, việc đăng ký thật đơn giản, hoàn toàn miễn phí, post bài viết của bạn nhanh nào, lên top google thật đơn dễ....!!!. Hãy mua Text link giảm giá sóc....!!!
    Dismiss Notice
  3. Ban quản trị sẽ tiến hành rà soát Spamer, các bài viết không đúng chủ đề sẽ bị xóa sạch, Các spamer cố tình sẽ bị Block IP vĩnh viễn.
    Dismiss Notice

Tập gym giảm cân cho nam và nữ an toàn hiệu quả

Thảo luận trong 'Bài tập giảm cân hiệu quả' bắt đầu bởi Huyen_trang_vu, 26 Tháng mười 2017.

  1. Huyen_trang_vu

    Huyen_trang_vu New Member

    Tham gia ngày:
    19 Tháng mười 2017
    Bài viết:
    4
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    Giới tính:
    Nữ
    Phương pháp tập luyện và dinh dưỡng hợp lí, khoa học chính là bí quyết giúp bạn tập gym giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh nhất.
    Nhiều người đến với gym với mong muốn giảm cân, giảm mỡ giúp săn chắc và thon gọn cơ thể. Để việc tập gym có hiệu quả thì bạn cần xây dựng cho mình một phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lí, khoa học và phù hợp với thể chất từng người. Có 3 tạng người trong gym mỗi tạng người có đặc tính riêng, bạn hãy là người hiểu rõ nhất bản thân mình để việc tập gym giảm cân đạt hiệu quả cao nhất và giữ được sức khỏe tốt nhất.

    Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ
    Có rất nhiều lịch tập gym giảm cân dành cho nam và nữ; tuy nhiên do chúng ta chỉ tập trung vào tình trạng thừa cân ở chủ đề này nên chúng ta sẽ chỉ tập 3 buổi gym 1 tuần, còn 3 buổi là Cardio. Lý do vì sao lại như thế?

    Tập gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe (đa phần người thừa cân thường rất yếu), tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (trung bình 1 buổi tập gym sẽ đốt khoảng 400-500calo). Do vậy, chúng ta chỉ cần xen kẽ 3 buổi cardio và 3 buổi gym, với lịch cụ thể được gợi ý với bạn như sau:

    Thứ 2 - Buổi 1: Cardio

    Thứ 3 - B2: Gym (Bài tập: cơ ngực, cơ tay trước, cơ bụng)

    Thứ 4 - B3: Cardio

    Thứ 5 - B4: Gym (Bài tập: cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng)

    Thứ 6 - B5: Cardio

    Thứ 7 - B6: Gym (Bài tập: cơ chân và cơ bụng )

    Chủ nhật: Nghỉ ngơi

    BUỔI TẬP GYM THỨ NHẤT (Thứ 3)

    1. Khởi động

    Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy tốc độ.

    2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

    [​IMG]

    - Hiệp (Sets): 4

    - Lần tập ( Reps): 15

    - Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

    - Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

    3. Bài tập Incline Dumbbell Press

    [​IMG]

    - Hiệp: 3

    - Lần tập: 15

    - Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

    - Hiệp cuối thì nghỉ: 30 giây

    4. Bài tập Barbell Bench Press

    [​IMG]

    - Hiệp:

    - Lần tập: 15

    - Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

    - Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài

    5. Bài tập Dropsets Butterfly

    [​IMG]

    - 3 hiệp đầu: 15 lần tập, nghỉ giữa hiệp 30 giây.

    - Hiệp 4: tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giầy.

    - Hiệp 5: tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, khôn nghỉ, giảm mức tạ rồi tập với 10 lần, giảm tiếp và tập đến mức lặp có thể.

    6. Bài tập Dumbbell Biceps Curls

    [​IMG]

    - Hiệp: 4

    - Lần lặp: 15

    - Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

    - Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài

    7. Bài tập Alternate Hammer Curl

    [​IMG]

    - Hiệp: 3

    - Lần lặp: 15

    - Nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây

    8. Bài tập Machine Preach Curls

    [​IMG]

    - 3 hiệp đầu: 15 lần tập, nghỉ giữa hiệp 30 giây.

    - Hiệp 4: tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giầy.

    - Hiệp 5: tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, khôn nghỉ, giảm mức tạ rồi tập với 10 lần, giảm tiếp và tập đến mức lặp có thể.

    9. Bài tập Knee/Hip raise on parabell bars

    [​IMG]

    - Thực hiện 3 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt, nghỉ giữa hiệp 15 giây.

    10. Bài tập Seated leg tucks

    [​IMG]

    - Co bụng 15 cái, sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn 10-15 cái/bên.

    - Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau, không nghỉ. Thực hiện 2-3 hiệp.

    - Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

    11. Bài tập Kneeling Cable Crunch

    [​IMG]

    - Thực hiện 3 hiệp, hết mức lắp tối đa có thể.

    - Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

    12. Bài tập AB Roller

    [​IMG]

    - Thực hiện: 3 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt.

    - Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

    Xem tiếp: Buổi tập gym thứ 3 - 5 và chế độ dinh dưỡng để giảm cân
     
    Quan tâm nhiều
    Cám ơn bài viết hay bởi vinhomescaurao2, 15 Tháng bảy 2018 lúc 12:45

Chia sẻ trang này