Bạn đang có nhu cần tư vấn mở phòng tập gym
  1. Diễn đàn yêu thích thể dục thể hình, chỉ post bài đúng chuyên ngành, khác chuyên ngành vui lòng chọn diễn đàn khác, xin cảm ơn.
    Dismiss Notice
  2. Hệ thống diễn đàn chúng tôi đã tôi ưu chuẩn SEO, bạn muốn web top google hãy tham gia cùng chúng tôi, việc đăng ký thật đơn giản, hoàn toàn miễn phí, post bài viết của bạn nhanh nào, lên top google thật đơn dễ....!!!. Hãy mua Text link giảm giá sóc....!!!
    Dismiss Notice
  3. Ban quản trị sẽ tiến hành rà soát Spamer, các bài viết không đúng chủ đề sẽ bị xóa sạch, Các spamer cố tình sẽ bị Block IP vĩnh viễn.
    Dismiss Notice

Bài tập plank giảm cân cho nam và

Thảo luận trong 'Phòng tập gym' bắt đầu bởi Huyen_trang_vu, 1 Tháng mười một 2017.

  1. Huyen_trang_vu

    Huyen_trang_vu New Member

    Tham gia ngày:
    19 Tháng mười 2017
    Bài viết:
    4
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    Giới tính:
    Nữ
    Những chàng trai cô gái 6 múi hầu hết đều thuộc lòng những tư thế Plank chính vì vậy bạn đừng bỏ qua những bài tập Plank có hiệu quả cao này nhé!
    Bài tập Plank là gì?
    Plank dịch ra tiếng Việt là "chống đẩy bằng khủy tay". Khi bạn ở tư thế này bạn không phải làm gì cả mà giữ im ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, im như "một khúc gỗ" vậy.

    Bài tập Plank có tác dụng gì?

    1. Săn chắc cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả

    Bài tập Plank được gọi là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Tập lâu dài sẽ khiến các cơ tại khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.

    2. Đốt cháy mỡ thừa và tạo đường cong cho cơ thể

    Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy chúng đều được cải thiện.

    Bạn sẽ cảm nhận bụng nóng lên từng ngày. Đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Điều này tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.

    3. Giảm đau lưng và cải thiện vóc dáng

    Với những người hay bị đau lưng hay các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi cổ. Thì tập plank là một lựa chọn thích hợp nhất giúp điều chỉnh lại tư thế.

    Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng cũng sẽ giúp giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

    4. Tăng cường sự dẻo dai

    Sự linh hoạt là một lợi ích quan trọng mà plank mang lại vì hình thức tập thể dục này cải thiện các nhóm cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân. Plank cũng có hiệu quả trên các cơ liên sườn. Tất cả điều này giúp cơ thể của bạn trở nên dễ điều khiển và mềm dẻo hơn, giúp bạn thực hiện những động tác đòi hỏi sự uốn lượn mà trước đây bạn không thể làm được.

    5. Tăng cường quá trình trao đổi chất

    Nếu muốn giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn bài tập gập bụng. Hãy plank khi bạn không còn hứng thú với những bài tập bụng thông thường. Và luôn nhớ, hãy tập plank hàng ngày để đạt được kết quả cao nhất.

    6. Giúp tinh thần vui vẻ

    Bài tập Plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh của chúng ta vì vậy plank còn được xem là một phương thuốc tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng. Plank làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Hãy tưởng tượng bạn đang ở chỗ làm việc, cơ bắp đùi bị căng ra, chân bị nhức còn vai bạn mỏi nhừ vì phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ. Tất cả những điều này là do các cơ bắp và dây thần kinh chịu quá nhiều căng thẳng. Tập plank không chỉ giúp não bạn trở nên bình tĩnh hơn mà còn làm giảm sự lo âu và căng thẳng.

    Plank tư thế chuẩn như nào?
    Việc tập luyện đạt hiệu quả không phụ thuộc nhiều vào việc bạn tập nhiều hay ít mà là việc bạn có tập đúng hay không? Tập sai không chỉ khiến bạn tốn thời gian mà không hiệu quả mà còn dễ bị chấn thương. Chúng ta cùng xem tư thế tập Plank chuẩn nhé!

    [​IMG]

    Các bài tập Plank cho nam một cơ bụng săn chắc
    1. Tư thế Plank hít đất

    [​IMG]

    Thực hiện: 30 giây, nghỉ 15 giây

    2. Tư thế Plank cẳng tay

    [​IMG]

    Thực hiện: 1 phút, nghỉ 15 giây

    3. Tư thế Plank 1 bên

    [​IMG]

    Thực hiện: 30 giây, nghỉ 30

    4. Tư thế Plank cẳng tay, 1 tay duỗi thẳng

    [​IMG]

    Thực hiện: 30 giây, nghỉ 30 giây

    5. Tư thế Plank cẳng tay, 1 chân duỗi thẳng lên cao

    [​IMG]

    Thực hiện: 30 giây, nghỉ 30 giây. Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả, để có được thân hình thon gọn.

    Các bài tập Plank cho nữ vòng eo thon gọn
    1. Bài tập 1

    [​IMG]

    - Mắt nhìn thẳng, hai tay chống xuống sàn thành một góc 90 độ.

    - Lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên – đây cũng chính là tư thế plank cơ bản.

    - Từ đây, bạn bắt đầu đưa hông lên xuống, tập trong 1 phút.

    2. Bài tập 2

    [​IMG]

    - Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, cẳng tay hơi thấp xuống.

    - Nghiêng hông sang một bên, sao cho phần đỉnh hông chạm đất.

    - Trở về vị trí cũ và đổi bên, tập như vậy 1 phút.

    3. Bài tập 3

    [​IMG]

    - Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nhưng tay chống thẳng xuống sàn thành tư thế plank cao.

    - Từ từ hạ tay phải xuống thảm tập, tiếp đó là tay trái, trở về tư thế plank cẳng tay ban đầu.

    - Đảo ngược và trở về bước 1, tập như vậy 1 phút.

    4. Bài tập 4

    [​IMG]

    - Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.

    - Từ từ kéo gối về phía cùi chỏ phải, rồi trở lại vị trí ban đầu.

    - Liên tục đổi bên, tập trong 1 phút.

    5. Bài tập 5

    [​IMG]

    - Bắt đầu ở tư thế plank cao như động tác 3.

    - Bật 2 chân lên phía trước ngực rồi bật trở lại.

    - Tập liên tục trong 1 phút.

    Rất nhiều người chọn tập các bài tập plank giảm cân để đánh bay mỡ thừa tại nhà tuy đơn giản nhưng mang lại tác dụng vô cùng tốt.

    Trước khi tập các bài tập Plank để rèn luyện các cơ thì các bạn nên tập hít đất trước để cơ làm quen với các vận động nhé! Vậy tập hít đất như nào, bạn đừng bỏ qua bài viết này nhé!

    Bài tập hít đất đúng cách hiệu quả cho người mới tập gym

    Ăn gì tốt cho cơ bụng?
    1. Sữa chua

    [​IMG]

    Sữa chua là thực phẩm cho cơ bụng 6 múi tốt nhất. Sữa chua tốt cho cơ thể đồng thời duy trì số đo của cơ bụng ổn định. Các vi khuẩn probiotic hầu hết có trong sữa chua giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa làm việc tích cực, tỷ lệ khí dư thấp, không còn hiện tượng đầy hơi, táo bón và giúp vòng bụng của bạn phẳng hơn.

    2. Các loại rau

    [​IMG]

    Bạn có vô số sự lựa chọn như bông cải xanh, cải Bruxen, măng tây, ớt, đậu vàng chứa nhiều vitamin A, C và K cùng với folate, beta-carotene, canxi, magiê và chất xơ.

    3. Ngũ cốc nguyên hạt

    [​IMG]

    Bạn có thể thay thế chế độ ăn uống với bánh mì trắng và gạo đã qua tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên chất 100%, đậu lăng, gạo nâu.

    Nghiên cứu mới nhất từ tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho biết: “Một chế độ ăn kiểm soát calo bằng thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm mỡ dư thừa trên vòng bụng, đặc biệt với những người béo phì. Điều này có thể do phản ứng giảm insulin của ngũ cốc so với các carbohygrate tinh chế – thứ dễ dàng tích trữ chất béo lưu trữ”.

    4. Chất béo không bão hòa đơn

    [​IMG]

    Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu mới có thể giúp chúng ta đốt cháy mỡ bụng.

    5. Giấm

    [​IMG]

    Vị chua và mùi hương mạnh của giấm có thể chống lại chất béo hoàn hảo. Những người thừa cân ăn 1 đến 2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần có thể giảm trọng lượng cơ thể đáng kể, chỉ số BMI, mỡ bụng, chu vi vòng eo hơn nhóm không tiêu thụ giấm. Axit Axetic trong giấm có thể chuyển đổi trong gen và có chức năng tạo protein phá vỡ chất béo hiệu quả.

    Các thực phẩm không tốt cho cơ bụng 6 múi
    1. Soda

    [​IMG]

    Bạn nên tránh các đồ uống có ga vì chúng sẽ làm bụng bạn đầy lên bởi không khí dư thừa, khiến dạ dày gia tăng áp lực làm việc, trở nên khó chịu, cồng kềnh. Bạn có thể uống nước hay đồ uống giàu chất chống oxy hóa không calo (đồng thời giảm viêm và hỗ trợ trong việc tiêu thụ mỡ bụng) như trà xanh.

    2. Carbs tinh chế

    [​IMG]

    Tránh xa bột mì trắng và gạo trắng (đã qua tinh chế) vì dạ dày sẽ tiêu hóa chúng nhanh chóng và gây ra đột biến insulin cùng lượng đường trong máu. Đây là thực phẩm gây gia tăng insulin trong cơ thể và thúc đẩy sự tích trữ cũng như dồi dào thêm chất béo ở vùng bụng.

    3. Thực phẩm chứa nhiều muối

    [​IMG]

    Pizza là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều muối. Các thức ăn chứa lượng natri cao có thể gây giữ nước trong cơ thể, gây hiện tượng cồng kềnh, khó chịu bụng và gia tăng kích thước vòng bụng của bạn. Mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ ít hơn 2000mg natri.

    Một cơ bụng săn chắc, thon gọn đối với nữ và cơ bụng 6 múi đầy quyến rũ với nam luôn là điều mà những gymer hướng tới. Tuy nhiên bạn không nên nóng vội trong việc tập luyện mà cần có sự kiên trì, hiểu cơ thể của mình để lên kế hoạch tập nhé!

    Rất nhiều bạn đưa ra thử thách 30 ngày với Plank, còn bạn tại sao lại không chứ?
     

Chia sẻ trang này